Категория | Для пациентов

Здоровий стиль життя

 

Правильне харчування

Що таке правильне харчування?

Це:

q       різноманітність продуктів

q       збалансований раціон

q       корисно для всіх

 

Чому важливим є правильне харчування?

Тому що це дає можливість:

q       попередити за зменшити ризик хронічних захворювань

q       зберегти здоров’я та привабливу зовнішність

q       залишатися стрункими та молодими

q       бути фізично та духовно активними

 

Як правильно харчуватись?

Сучасна модель правильного харчування має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї, Ви зможете створювати збалансований раціон на кожен день.

В основі піраміди – хліб, злаки та картопля (6-11 од./день).

Наступна сходинка – овочі та фрукти (5-8 од./день).

На наступній сходинці знаходяться молочні продукти (молоко, йогурт, сир – 2-3 од./день).

На верхівці піраміди – жири та олії (2-3 од./день), а також алкоголь та солодке (5-8 од./день).

 

Збалансований раціон – споживання продуктів в оптимальному співвідношенні.

Всі продукти поділяються на 6 основних груп:

1.     хліб, круп’яні та макаронні вироби, рис та картопля

2.     овочі та фрукти

3.     м’ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи

4.     молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир)

5.     жири та олії

6.     продукти, споживання яких повинно бути обмеженим.

 

Споживаючи рекомендовану кількість порцій (умовних одиниць) кожної групи продуктів, Ви зможете бути впевнені в тому, що на протязі дня повністю забезпечите потреби організму у всіх необхідних харчових речовинах у достатній кількості.

 

Що таке харчові речовини і які функції в організмі вони виконують?

Білки – “цеглинки”, з яких будується організм та всі необхідні для життя речовини: гормони, ферменти, вітаміни та інші корисні речовини.

Жири забезпечують організм енергією, жиророзчинними вітамінами та іншими корисними речовинами.

Вуглеводи – основний постачальник “палива” для життя.

Харчові волокна – сприяють гарному перетравлюванню та засвоєнню їжі, необхідні для профілактики серцево-судинних захворювань та раку.

Мінеральні речовини та вітаміни підтримують правильний обмін речовин та забезпечують нормальне функціонування організму.

Продукти груп 1 та 2 – основа Вашого раціону. Вони є найкориснішими для Вашого здоров’я та можуть попередити серцево-судинні захворювання та рак.

 

1. Хліб, круп’яні та макаронні вироби, рис та картопля (6-11 од./день)

Джерело енергії, вуглеводів, волокон (клітковини), білків, вітамінів групи В, заліза. Побудуйте своє харчування на основі цих продуктів.

1 од. = 1 шматочок хліба

1 од. = ½ тарілки готової каші

1 од. = 1 тарілка картоплі у готовому вигляді

1 од. = 1 чашка (тарілка) супу

 

2. Овочі та фрукти (5-8 од./день)

Джерело волокон (клітковини), вітамінів та мінеральних речовин. Рекомендується їсти овочі та фрукти декілька разів на день (не менше 400 г/день).

1 од. = 1 овоч або фрукт (шматок) середнього розміру

1 од. = 1 тарілка варених (сирих) овочів

1 од. = 1 чашка (тарілка) овочевого супу

1 од. = ½ стакану (чашки) фруктового соку

 

3. М’ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи (2-3 од./день)

Джерело білків, вітамінів та мінеральних речовин. М’ясо та м’ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінити на бобові, рибу, птицю та пісні види м’яса.

1 од. = 85-90 г м’яса в готовому вигляді

1 од. = ½ ніжки або грудної частини курки

1 од. = ¾ тарілки порізаної шматочками риби

1 од. = ½ тарілка бобових

1 од. = ½ яйця

1 од. = 2 столові ложки горіхів

 

4. Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир) (2-3 од./день)

Джерело білку та кальцію, що зміцнює кістки. Рекомендуються молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру та солі.

1 од. = 1 стакан (чашка, 250 мл) молока або йогурту (1% жиру)

1 од. = 1 шматочок (30 г) сиру жирністю менше 20%

 

5. Жири та олії (2-3 од. на день)

Джерело енергії, вітамінів А, Е. Рекомендується:

q       вживати корисні для здоров’я рослинні олії (оливкову, соняшникову, кукурудзяну, соєву)

q       обмежити тваринні (насичені) жири: вершкове масло, маргарин, кулінарний жир, а також жири, що містяться в продуктах (молоці, м’ясі, картопляних чіпсах, випічці тощо).

 

1 од. = 1 ст. ложка рослинної олії (звичайного маргарину)

1 од. = 2 ст. ложки дієтичного маргарину

1 од. = 1 ст. ложка майонезу

 

Як цього досягти? Необхідно:

q       харчуватися продуктами з низьким вмістом жиру (знежирене молоко, варена картопля, пісне м’ясо)

q       готувати їжу на пару, в мікрохвильовій печі або тушкувати, відварювати, запікати

q       зменшити додавання жирів, олій в процесі приготування їжі

 

7.     Продукти, споживання яких має бути обмеженим.

Сіль. Загальна кількість солі не повинна перевищувати 1 ч. ложки (6 г)/день, з урахуванням вмісту солі в хлібі, консервованих та інших продуктах. Рекомендується використовувати йодовану сіль.

Алкоголь (не більше 2 од./день) та цукор (у тому числі у складі солодкого, солодких напоїв та підсолоджених продуктів).

Вони не містять вітамінів та корисних мінеральних речовин, є калорійними та спричиняють ожиріння, цукровий діабет, карієс. Вживання алкоголю не повинно бути регулярним та щоденним!

1 од. = 30 г (1 чарка) горілки

1 од. = 110-120 г (1 келих) червоного вина

1 од. = 330 г (1 маленька баночка) пива

 

Приклад меню

Сніданок

q       1 тарілка рисової каші (1 од.) на молоці з низьким вмістом (0.5%) жиру (½ од.)

q       1 шматочок хліба (1 од.)

q       1 шматочок сиру (1 од.)

q       чай або кава

 

Обід

q       1 тарілка овочевого салату (1 од.) з соняшниковою олією (1 од.)

q       1 тарілка горохового супу (1 од.)

q       1 шматок нежирного м’яса (1 од.)

q       ½ тарілки гречаної каші (1 од.)

q       2 шматочки хліба (2 од.)

q       1 склянка соку (2 од.)

 

Вечеря

q       1 шматок хліба (1 од.)

q       1 тарілка овочевого супу (1 од.) з оливковою олією (1 од.) та відвареною картоплею

q       1 порція риби (1 од.)

q       чай

 

Перед сном

q       ½ склянки нежирного кефіру (½ од.)



Комментирии запрещены.

Карта сайта:

Серьезные отношения